Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời, thường ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ t.uổi từ 45 – 55, có thể gây tăng cân và các triệu chứng khó chịu khác.
Mặc dù đây là một phần lành mạnh của lão hóa nhưng nó có thể đi kèm với tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng và một số triệu chứng khó chịu, bao gồm bốc hỏa, mất ngủ, đau đầu và đau cơ…
Tuy nhiên, với chế độ ăn uống, tập thể dục và thói quen sinh hoạt phù hợp, bạn có thể giảm cân và các triệu chứng mãn kinh một cách an toàn, hiệu quả.
Trái cây là một loại thực phẩm có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh (Hình ảnh: Getty Images)
1. Về dinh dưỡng giúp giảm cân và các triệu chứng mãn kinh
Nên đảm bảo ăn nhiều ba loại thực phẩm, đó là:
Ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây
Rau…
Các loại thực phẩm này sẽ giúp giảm các triệu chứng mãn kinh bao gồm cả tăng cân.
Ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để lựa chọn bao gồm bánh mì nguyên hạt, bánh pitta, ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt… Chúng được biết đến là giàu chất dinh dưỡng cũng như hiệu quả để giảm cân so với các loại bánh mì trắng được sản xuất hàng loạt, mì ống trắng, gạo trắng, bánh quy đóng gói, bánh ngọt…
Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân (Ảnh: Getty)
2. Tăng cường hoạt động thể chất
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, cần tăng cường hoạt động thể chất – đặc biệt là các bài tập có thể giúp tập trung vào vùng bụng.
Một thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng (tình trạng này có xu hướng xảy ra khi nồng độ estrogen giảm ở giai đoạn mãn kinh); tăng khối lượng cơ (vì cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn mô mỡ), do đó tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.
Tổ chức Tim mạch Anh liệt kê các bài tập aerobic là loại hoạt động thể chất tốt nhất để giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân. Điều này cũng đề cập đến bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn như đi bộ, khiêu vũ, chạy, bơi lội và thậm chí cả việc nhà…
3. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc vào ban đêm cũng có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Ngủ không đủ giấc có thể cản trở sự cân bằng hormone, cũng như tăng cảm giác thèm ăn và góp phần tăng cân. Vì vậy việc đảm bảo bạn ngủ đủ giấc chất lượng tốt là điều quan trọng để giảm cân. NHS khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
Ngoài ra, bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng t.iền mãn kinh hoặc mãn kinh nào.
4 món ăn bài thuốc tốt cho phụ nữ mãn kinh
Bên cạnh việc sử dụng thuốc điều trị, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện các triệu chứng mãn kinh và nâng cao sức khỏe cho phụ nữ.
Dưới đây là một số món ăn thuốc tốt cho phụ nữ mãn kinh theo Đông y.
Mãn kinh là giai đoạn tự nhiên mà tất cả phụ nữ đều phải trải qua, thường bắt đầu từ t.uổi 45 đến 55. Tuy nhiên, đây cũng là giai đoạn mà phụ nữ có sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, mất ngủ, lo âu, hay cáu gắt… ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Theo quan điểm Đông y, nguyên nhân chính là do suy giảm khí huyết, âm hư, can thận không điều hòa hay suy giảm chức năng của thận, can và tỳ. Do đó, các bài thuốc và món ăn tốt cho phụ nữ mãn kinh thường tập trung vào việc bồi bổ các tạng này, giúp cân bằng âm dương, điều hòa khí huyết và cải thiện các triệu chứng.
Sau đây là một số món ăn bài thuốc tốt cho phụ nữ mãn kinh:
1. Cháo hạt sen dành cho phụ nữ mãn kinh
Nguyên lý: Hạt sen có vị ngọt, tính bình, vào tâm, tỳ, thận. Có tác dụng bổ tâm, an thần, dưỡng tỳ, ích thận, kiện tỳ, dưỡng huyết.
Thành phần: Hạt sen 50g, gạo nếp 100g, đường phèn 30g.
Cách chế biến: Hạt sen rửa sạch, bỏ tim sen. Gạo nếp vo sạch. Cho gạo nếp và hạt sen vào nồi, đổ nước vừa đủ, hầm nhừ. Khi cháo chín, cho đường phèn vào khuấy đều, nấu thêm 5 phút. Ăn nóng.
Hạt sen có tác dụng bổ tâm, an thần, tốt cho phụ nữ mãn kinh.
2. Canh đu đủ hầm móng giò
Nguyên lý: Đu đủ có vị ngọt, tính bình, vào tỳ, vị. Có tác dụng kiện tỳ, tiêu thực, bổ khí huyết, thông sữa. Móng giò có vị ngọt, quy vào tỳ, vị, thận. Có tác dụng bổ huyết, dưỡng âm, ích tỳ. Thành phần: Đu đủ xanh 500g, móng giò 1 cái, gừng 1 củ, hành tím 2 củ, muối, gia vị.
Cách chế biến: Móng giò rửa sạch, chặt miếng vừa ăn. Đu đủ gọt vỏ, bỏ hạt, cắt miếng vừa ăn. Gừng và hành tím rửa sạch, thái lát. Cho tất cả nguyên liệu vào nồi, đổ nước vừa đủ, hầm trong 2 giờ. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
Canh đu đủ hầm móng giò bổ huyết, dưỡng âm, ích tỳ.
3. Chè long nhãn táo đỏ
Nguyên lý: Long nhãn có vị ngọt, tính ấm, vào tỳ, tâm. Có tác dụng bổ tâm, ích huyết, an thần, dưỡng nhan. Táo đỏ có vị ngọt, tính ấm, vào tỳ, vị, tâm. Có tác dụng bổ tỳ, ích khí, dưỡng huyết, an thần.
Thành phần: Long nhãn 20g, táo đỏ 10 quả, đường phèn 30g.
Cách chế biến: Long nhãn rửa sạch. Táo đỏ rửa sạch, bỏ hạt. Cho long nhãn, táo đỏ vào nồi, đổ nước vừa đủ, hầm nhừ. Khi táo và long nhãn chín mềm, cho đường phèn vào khuấy đều, nấu thêm 5 phút. Ăn nóng hoặc nguội.
Long nhãn có tác dụng bổ tâm, ích huyết, an thần.
4. Sữa đậu nành, gừng, hạt sen
Nguyên lý: Đậu nành giàu isoflavones, một loại phytoestrogen có tác dụng tương tự estrogen, giúp cân bằng nồng độ hormon trong cơ thể phụ nữ mãn kinh, giảm các triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ. Hạt sen có tính bình, vị ngọt, giúp an thần, dưỡng tâm, cải thiện giấc ngủ, rất tốt cho những người mất ngủ, căng thẳng. Gừng có tính ấm, giúp kích thích tuần hoàn m.áu, giảm lạnh, giảm đau nhức cơ thể, và cũng giúp giảm triệu chứng buồn nôn.
Thành phần: Đậu nành 200g, hạt sen 50g. Gừng tươi 1 củ nhỏ (khoảng 20g), đường phèn tùy theo khẩu vị.
Cách chế biến: Ngâm đậu nành trong nước khoảng 8 – 10 giờ hoặc qua đêm để đậu mềm và dễ xay hơn. Hạt sen rửa sạch, cho vào nồi với nước và luộc cho đến khi hạt sen mềm. Bạn có thể luộc hạt sen trước và bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng dần. Vớt đậu nành ra khỏi nước ngâm, đem xay nhuyễn với nước sạch. Lọc lấy nước cốt đậu nành, bỏ bã. Đổ nước cốt đậu nành vào nồi, thêm gừng đã được rửa sạch và thái lát mỏng. Đun sôi rồi giảm lửa, khuấy đều để tránh bị trào. Khi sữa đậu nành đã sôi, thêm hạt sen đã luộc vào. Nấu thêm khoảng 5 phút để các nguyên liệu quyện vào nhau. Thêm đường phèn vào sữa đậu nành (nếu muốn). Khuấy đều và tắt bếp.
Sữa đậu nành có tác dụng giảm các triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.
Ngoài các món ăn bài thuốc được đề cập ở trên, phụ nữ mãn kinh cũng nên lưu ý một số điều sau:
Khám sức khỏe định kỳ: Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe và có biện pháp điều trị kịp thời.
Bổ sung canxi: Canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương, một biến chứng phổ biến của mãn kinh. Tránh hút t.huốc l.á và uống rượu bia: Hút t.huốc l.á và uống rượu bia có thể làm tăng các triệu chứng mãn kinh và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Giảm stress: Stress có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh. Do đó, phụ nữ nên tập yoga, thiền hoặc các bài tập thư giãn khác để giảm stress.
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, không nên kiêng khem quá mức. Ăn đúng giờ, đúng bữa, không nên ăn quá no hoặc quá đói. Uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2 lít.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để nâng cao sức khỏe.
