Bạn có thường xuyên thức dậy vào buổi sáng với cảm giác mệt mỏi hoặc cáu kỉnh ngay cả sau một giấc ngủ ngon?
Cảm giác mệt mỏi khi tỉnh giấc còn được gọi là tình trạng sương mù não. (Ảnh: ITN)
Tại sao điều này xảy ra và chúng ta có thể làm gì? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích.
Cảm giác mệt mỏi khi tỉnh giấc còn được gọi là tình trạng sương mù não. Ở Vương quốc Anh, 68% người thừa nhận họ thường thức dậy với cảm giác này.
Nếu bạn ngủ tới bảy hoặc tám tiếng trong hầu hết các đêm nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức vào ngày hôm sau, bạn sẽ cần xem xét lý do và liệu bạn có cần sửa đổi các khía cạnh trong chế độ ăn uống hoặc lối sống để giải quyết vấn đề này hay không.
Theo giới chuyên gia, có được một giấc ngủ ngon rất quan trọng vì nhiều lý do. Đầu tiên, nó tiếp thêm năng lượng cho chúng ta suốt ngày hôm sau; thứ hai, giấc ngủ chất lượng giúp chúng ta học tập hiệu quả hơn và xử lý ký ức chính xác hơn.
Nếu chúng ta thường xuyên không ngủ ngon, điều đó có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống – khiến chúng ta dễ bị n.hiễm t.rùng và bệnh tật, phá vỡ sự cân bằng lượng đường trong m.áu, làm tăng trầm cảm và tâm trạng chán nản, đồng thời khiến chứng đau đầu và đau nửa đầu trở nên tồi tệ hơn.
Chúng ta cũng có xu hướng ít có động lực tham gia thể thao và các hoạt động khác, điều này ảnh hưởng đến cả xu hướng lựa chọn thực phẩm. Chẳng hạn chúng ta sẽ thèm thực phẩm chứa đường, thực phẩm chế biến sẵn hơn là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến khiến bạn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi:
Giấc ngủ kém chất lượng
Chúng ta thường nhầm tưởng rằng ngủ đủ giờ chính là một giấc ngủ ngon, nhưng đó chưa phải là tất cả. (Ảnh: ITN)
Chúng ta thường nhầm tưởng rằng ngủ đủ giờ chính là một giấc ngủ ngon, nhưng đó chưa phải là tất cả. Khi ngủ, bạn cần được nghỉ ngơi tuyệt đối và không bị gián đoạn để não có thể chuyển tiếp qua từng giai đoạn của giấc ngủ.
Có 2 loại giấc ngủ chính: giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM. Đầu tiên chúng ta bước vào giấc ngủ không REM, thường bao gồm 4 giai đoạn nhỏ. Giai đoạn đầu tiên xảy ra ngay khi chúng ta ngủ gật, giai đoạn thứ hai là một giấc ngủ nhẹ, giai đoạn thứ ba và thứ tư là giấc ngủ sâu và phục hồi.
Phần lớn giai đoạn thứ ba và thứ tư này diễn ra trong một phần ba đầu tiên của đêm, khiến thời gian bạn đi ngủ trở thành yếu tố quan trọng để có được một giấc ngủ ngon. Những giai đoạn này đặc biệt quan trọng vì chúng cho phép não xử lý và ghi nhớ ký ức, giải quyết sự lo lắng và bắt đầu quá trình sửa chữa.
Mặc dù ban đầu giới khoa học tin rằng giấc ngủ REM, xảy ra sau giai đoạn bốn, là quan trọng nhất, nhưng nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng giai đoạn đầu của giấc ngủ cũng cần thiết không kém.
Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng bởi môi trường. Nếu trời quá ấm hoặc quá sáng, những tiếng ồn làm gián đoạn (chẳng hạn như tiếng ngáy của bạn tình hoặc em bé khóc) và những gì bạn đã ăn uống trong vài giờ trước khi đi ngủ đều là những yếu tố làm gián đoạn khả năng chìm vào giấc ngủ.
Lịch ngủ không đều
Điều quan trọng cần nhớ, mệt mỏi kéo dài là không bình thường và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. (Ảnh: ITN)
Khi lịch ngủ của bạn không đều đặn hoặc không đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên, bạn sẽ dễ bị gián đoạn giấc ngủ và mệt mỏi.
Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính 2-5% tổng số người làm việc theo ca bị rối loạn giấc ngủ dẫn đến buồn ngủ quá mức hoặc giấc ngủ bị gián đoạn.
Sự gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên không chỉ khiến bạn dễ thức dậy với cảm giác mệt mỏi mà còn có thể dễ bị n.hiễm t.rùng và bệnh tật, đồng thời dễ bị rối loạn lượng đường trong m.áu và huyết áp cao.
Cho dù giấc ngủ của bạn bị gián đoạn là do mô hình làm việc bất thường hay lý do khác, bạn khó có thể cảm thấy được nghỉ ngơi cho đến khi bạn thực sự cải thiện chất lượng và thói quen ngủ của mình.
Bạn có thể tăng khả năng có được giấc ngủ ngon bằng cách quản lý chế độ ăn uống và thực hiện thay đổi lối sống. Chế độ ăn nhiều carbs kết hợp với thực phẩm có chứa axit amin tryptophan (như sữa, thịt gia cầm và chuối) dường như có liên quan đến kết quả giấc ngủ tốt hơn.
Rối loạn giấc ngủ
Một số người thấy rằng họ tiếp tục thức dậy với cảm giác mệt mỏi mặc dù đã cố gắng hết sức để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tình trạng mệt mỏi liên tục như thế này có thể cảnh báo chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc do một hành động thể chất như nghiến răng hoặc hội chứng chân không yên.
Lo lắng
Cảm thấy lo lắng là vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất trên toàn thế giới. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 50% những người mắc chứng lo âu không ngủ đủ giấc, điều này khiến tình trạng của họ trở nên trầm trọng hơn.
Những người mắc chứng lo âu thường khó ngủ và kết quả là họ có xu hướng thức dậy với cảm giác mệt mỏi, thậm chí tình trạng mệt mỏi kéo dài suốt cả ngày. Nếu bạn cảm thấy quá lo lắng, bị mất ngủ hoặc cả hai, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Lời khuyên của chuyên gia
Điều quan trọng cần nhớ, mệt mỏi kéo dài là không bình thường và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đã thực hiện các bước để giải quyết các nguyên nhân có thể xảy ra nhất mà tình trạng mệt mỏi vẫn tiếp diễn trong hai tuần trở lên, hãy hẹn gặp bác sĩ.
Họ có thể khuyến nghị bạn khám vấn đề thiếu m.áu do thiếu sắt, tuyến giáp hoạt động kém hoặc ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, sự mệt mỏi của bạn có thể là kết quả của một vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo lắng hoặc mất người thân.
Có nên uống melatonin hàng ngày để trị mất ngủ?
Melatonin là một chất bổ sung được nhiều người lựa chọn sử dụng khi mất ngủ. Tuy nhiên, có nên uống melatonin mỗi ngày?
1. Khi nào cần bổ sung melatonin trị mất ngủ?
Một số người có lượng melatonin thấp gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây nên tình trạng mất ngủ, do đó đã sử dụng chất bổ sung melatonin để có giấc ngủ ngon hơn. Melatonin là một loại hormon mà cơ thể tạo ra ở tuyến tùng, ngay phía trên trung tâm não.
Melatonin được biết đến với vai trò điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Trung bình, cơ thể tạo ra từ 0,1 đến 0,9 miligam (mg) melatonin mỗi ngày.
Cơ thể sẽ giải phóng melatonin khi bên ngoài trời tối hơn, nhưng lượng melatonin giảm vào buổi sáng, báo hiệu đồng hồ bên trong cơ thể bạn rằng đã đến giờ thức dậy.
Thuốc bổ sung melatonin thường chứa liều lượng cao hơn lượng melatonin trong cơ thể.
Melatonin được biết đến với vai trò điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của cơ thể.
Melatonin giúp điều trị một số rối loạn giấc ngủ và tình trạng sức khỏe, như:
– Mất ngủ liên quan đến t.uổi tác hoặc nguyên phát.
– Rối loạn trì hoãn giấc ngủ.
– Say máy bay.
– Rối loạn thoái hóa thần kinh, như bệnh Alzheimer.
– Chấn thương sọ não sau chấn thương.
– Rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca.
– Một số rối loạn giấc ngủ ở t.rẻ e.m.
2. Tác dụng phụ và rủi ro
Thuốc khá an toàn nếu được sử dụng trong thời gian ngắn. Một số trường hợp có thể gặp tác dụng phụ. Tác dụng phụ của chất bổ sung melatonin khác nhau tùy theo từng người và phụ thuộc vào nhiều yếu tố: Chủng loại, liều lượng, tần suất sử dụng và tương tác với các loại thuốc đang dùng.
Tác dụng phụ: Tác dụng phụ của việc sử dụng melatonin ngắn hạn là: Chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn…
Rủi ro: Melatonin có thể gây dị ứng cho một số trường hợp. Ngoài ra, việc sử dụng quá liều melatonin có thể gây ngộ độc, đặc biệt là thanh thiếu niên và t.rẻ e.m.
Việc uống melatonin quá nhiều có thể gây ngộ độc.
3. Có nên sử dụng melatonin mỗi ngày?
Mặc dù, melatonin khá an toàn khi dùng mỗi ngày. Nhưng khoảng thời gian phổ biến nhất để sử dụng melatonin hàng ngày tối đa là 3 tháng.
Để dùng an toàn nên thực hiện:
– Đọc kỹ nhãn để biết về các thành phần.
– Có thể dùng thuốc tối đa 2 giờ trước khi đi ngủ.
– Chất bổ sung melatonin có các dạng: Đường uống, dạng kem, nước súc miệng và gel. Nên lựa chọn loại phù hợp, loại tác dụng nhanh hoặc chậm.
Lưu ý, melatonin không phù hợp với tất cả mọi người. Không nên dùng melatonin khi: Đang mang thai hoặc đang cho con bú, bị trầm cảm, rối loạn c.hảy m.áu hoặc rối loạn co giật…. Với các bệnh nhân đái tháo đường, tăng huyết áp cần trao đổi với bác sĩ trước khi muốn bổ sung melatonin.
Liều lượng an toàn và hiệu quả:
– T.rẻ e.m: 0,5 – 3mg.
– Thanh thiếu niên: 3 – 5mg.
– Người lớn: 1 – 5mg.
– Người lớn t.uổi: 1 – 6mg.
Tuy nhiên, nên sử dụng melatonin ở liều thấp hơn (1 – 3 mg mỗi đêm) để ngăn ngừa tác dụng phụ không mong muốn.
4. Lưu ý khi sử dụng
– Chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ.
– Không được tự ý tăng liều khi chưa có ý kiến của bác sĩ.
– Chất bổ sung melatonin có thể tương tác với nhiều loại thảo mộc, thuốc và các chất bổ sung khác: Tỏi, gừng, cây xô thơm, thuốc chống co giật, thuốc làm loãng m.áu, thuốc tránh thai, thuốc ức chế miễn dịch… Do đó trước khi sử dụng melatonin nên trao đổi với bác sĩ.
– Nếu sau khi dùng melatonin một hoặc hai tuần mà vẫn khó ngủ ngon hoặc gặp các triệu chứng khó chịu, buồn bã, chán nản… cần trao đổi với bác sĩ để có cách giải quyết hợp lý, hiệu quả hơn.
