Loãng xương được đặc trưng bởi sự mất canxi trong xương, khiến xương dễ bị gãy. Tập thể dục thường xuyên làm giảm tỷ lệ mất xương và bảo tồn mô xương, giảm nguy cơ gãy xương và té ngã…
Phụ nữ có nhiều khả năng bị loãng xương hơn nam giới, vì sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh khiến tình trạng mất xương trở nên trầm trọng hơn.
Một chế độ ăn uống bổ dưỡng bao gồm thực phẩm giàu canxi, vitamin D… và tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc đời của một người (từ thời thơ ấu đến trưởng thành) sẽ làm giảm nguy cơ loãng xương trong những năm sau này.
1. Lợi ích của tập thể dục đối với người bị loãng xương
Lối sống ít vận động (ít tập thể dục) sẽ làm mất khối lượng xương theo thời gian. Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tỷ lệ mất xương và các loại hình tập thể dục cụ thể giúp cải thiện sức khỏe của xương.
Hầu hết gãy xương xảy ra do bị ngã. Bạn có thể giảm nguy cơ té ngã bằng cách tập thể dục để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tập thể dục cũng có thể làm chậm tốc độ mất xương, làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.
Tập thể dục còn mang lại những lợi ích khác cho những người bị loãng xương hoặc muốn ngăn ngừa loãng xương. Chúng bao gồm giảm nhu cầu sử dụng một số loại thuốc có thể góp phần gây ra nguy cơ té ngã và quản lý tốt hơn các vấn đề sức khỏe khác.
Hình ảnh xương khỏe mạnh (trái) và cương bị loãng (phải).
Cụ thể, tập thể dục thường xuyên giúp:
Giảm loãng xương
Cải thiện khối lượng xương
Bảo tồn mô xương còn lại
Cải thiện thể lực
Cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính di động
Cải thiện cân bằng và phối hợp tốt hơn
Giảm nguy cơ gãy xương do té ngã
Giảm đau
Tâm trạng tốt hơn…
2. Bài tập nào tốt cho người bị loãng xương?
Những loại hoạt động thường được khuyến khích cho những người bị loãng xương:
Các bài tập rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là các bài tập dành cho lưng trên.
Các hoạt động aerobic chịu trọng lượng như đi bộ.
Bài tập linh hoạt.
Bài tập ổn định và cân bằng.
Những người bị loãng xương nặng hơn có nguy cơ bị gãy xương cao hơn, sẽ nản lòng khi thực hiện một số bài tập nhất định. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý xem bạn có nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến loãng xương hay không và lựa chọn những bài tập nào an toàn cho bạn.
2.1 Bài tập rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng tạ tự do, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng cường cơ, gân và xương. Rèn luyện sức mạnh đặc biệt hữu ích để xây dựng cơ lưng rất quan trọng cho tư thế, giúp hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh.
Bạn nên điều chỉnh việc rèn luyện sức mạnh phù hợp với khả năng và mức độ thoải mái của mình, đặc biệt nếu bị đau. Trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân, có thể giúp bạn phát triển thói quen rèn luyện sức mạnh; hình thức và kỹ thuật phù hợp để ngăn ngừa chấn thương, đạt hiệu quả cao nhất sau mỗi buổi tập.
2.2 Hoạt động aerobic chịu trọng lượng
Các hoạt động aerobic chịu sức nặng bao gồm việc tập thể dục nhịp điệu trên đôi chân của bạn. Ví dụ, đi bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu ít tác động, máy tập hình elip, leo cầu thang và làm vườn.
Những loại bài tập này tác động trực tiếp lên xương ở chân, hông và cột sống dưới để làm chậm quá trình mất xương; giúp cải thiện lưu lượng m.áu và tốt cho tim.
Đi bộ là hình thức tập luyện phù hợp với người bị loãng xương.
2.3 Bài tập linh hoạt
Di chuyển các khớp trong phạm vi chuyển động của chúng, giúp giữ cho cơ bắp hoạt động tốt. Động tác giãn cơ được thực hiện tốt nhất sau khi cơ bắp đã được làm nóng. Ví dụ: Bạn nên giãn cơ vào cuối buổi tập hoặc sau 10 phút khởi động. Việc kéo giãn nên được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi…
Tránh các động tác kéo giãn cột sống hoặc yêu cầu uốn cong ở thắt lưng. Hãy trao đổi với chuyên gia y tế xem bài tập kéo giãn nào là tốt nhất cho bạn.
2.4 Bài tập ổn định và cân bằng
Những nỗ lực ngăn ngừa té ngã đặc biệt quan trọng đối với những người bị loãng xương. Các bài tập ổn định và giữ thăng bằng giúp các cơ phối hợp với nhau theo cách ít có khả năng bị té ngã.
Các bài tập đơn giản giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng bao gồm đứng trên một chân, các bài tập dựa trên chuyển động như thái cực quyền.
3. Những bài tập người bị loãng xương nên tránh
Nếu bạn bị loãng xương, nên tránh các loại bài tập sau:
– Bài tập có tác động cao: Các hoạt động như nhảy, chạy hoặc chạy bộ có thể dẫn đến gãy xương ở những xương yếu. Nói chung nên tránh những chuyển động giật, nhanh… Chọn các bài tập có chuyển động chậm, có kiểm soát.
– Động tác uốn, xoắn, vặn: Ở những người bị loãng xương, việc cúi về phía trước (gập thắt lưng) hoặc vặn người ở thắt lưng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở cột sống. Các bài tập cần tránh bao gồm chạm vào ngón chân hoặc gập bụng. Các hoạt động khác có thể yêu cầu bạn uốn cong hoặc vặn mạnh ở thắt lưng là chơi gôn, tennis, bowling và một số tư thế yoga.
Bên cạnh việc tập luyện người bị loãng xương nên tăng cường các thực phẩm giàu canxi, vitamin D…
4. Lưu ý khi tập luyện với người bị loãng xương
– Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một chương trình tập luyện nào.Các yếu tố cần được xem xét bao gồm:
T.uổi.
Mức độ nghiêm trọng của bệnh loãng xương hiện tại.
Thuốc đang dùng.
Thể lực và khả năng của cơ thể người bệnh.
Các tình trạng bệnh lý khác như bệnh tim mạch, bệnh phổi, viêm khớp hoặc các vấn đề về thần kinh…
Mục đích chính của chương trình tập luyện là cải thiện mật độ xương hay ngăn ngừa té ngã…
– Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp, ưa thích để gắn bó lâu dài…
– Bạn có thể bị thương khi tập thể dục nếu bị loãng xương, đặc biệt khi tập quá sức hoặc thực hiện bài tập không đúng cách. Nếu chưa quen với các bài tập rèn luyện thăng bằng hoặc tăng cường sức mạnh, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để học cách tập thể dục và giãn cơ an toàn.
Tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với người nhiễm HIV
Tập thể dục không chỉ giúp người nhiễm HIV nâng cao sức khỏe mà còn giúp kiểm soát một số tác dụng phụ lâu dài của thuốc điều trị HIV.
1. Tập thể dục tốt cho người nhiễm HIV như thế nào?
Tập thể dục thường xuyên là một phần của lối sống lành mạnh và rất quan trọng với người nhiễm HIV. Các loại bài tập khác nhau sẽ phù hợp tùy thuộc vào giai đoạn tiến triển của một cá nhân trong quá trình điều trị HIV.
Tập thể dục còn giúp đóng vai trò kiểm soát một số tác dụng phụ lâu dài của thuốc, chẳng hạn như thay đổi thành phần cơ thể và tăng cholesterol, chất béo trung tính và đường huyết…
Lợi ích của tập thể dục với người nhiễm HIV:
Duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ, giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Giảm mức cholesterol và chất béo trung tính (ít nguy cơ mắc bệnh tim).
Tăng năng lượng.
Điều hòa chức năng ruột.
Tăng cường xương (ít nguy cơ loãng xương).
Cải thiện lưu thông m.áu.
Tăng dung tích phổi.
Giúp ngủ ngon.
Giảm căng thẳng và có thể cải thiện chứng trầm cảm.
Cải thiện sự thèm ăn.
Giảm nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường và một số loại ung thư…
Hoạt động thể chất giúp bạn giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư… Đây là các tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến những người nhiễm HIV.
Người nhiễm HIV có thể lựa chọn hình thức đi xe đạp.
2. Các bài tập tốt cho người nhiễm HIV
Tập thể dục đều đặn và phù hợp là điều quan trọng, bất kể tình trạng nhiễm HIV của bạn như thế nào. Dưới đây là một số hình thức tập luyện người nhiễm HIV có thể tham khảo:
– Đi bộ , chạy bộ: Đây là những hình thức tập luyện đơn giản, nhưng lại rất có lợi cho sức khỏe người nhiễm HIV. Hãy biến nó thành một thói quen hàng ngày, có thể đi bộ cùng gia đình, đi dạo sau giờ làm việc hoặc đi bộ nhóm…
– Khiêu vũ : Khiêu vũ không chỉ mang lại sức khỏe, niềm vui mà còn góp phần cải thiện, nâng cao chất lượng cuộc sống. Những người thường xuyên khiêu vũ, cơ thể được vận động, m.áu huyết lưu thông là nền tảng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, phòng chống được nhiều loại bệnh tật như tiểu đường, bệnh xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…
– Đi xe đạp: Đi xe đạp là một cách thú vị để giảm bớt những căng thẳng trong ngày.
– Đi bơi: Bơi lội được coi là một bài tập rèn luyện sức đề kháng nên rất tốt cho tim và phổi.
– Tập tạ và bài tập tim mạch: Giúp tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện mật độ xương. Giảm khối lượng cơ thể và mật độ xương là những tác dụng phụ thường gặp khi sống chung với HIV. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về hình thức và cách thức tập luyện…
3. Lưu ý khi tập luyện ở người nhiễm HIV
– Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy trao đổi với bác sĩ để xác định xem có bất kỳ hạn chế nào đối với hoạt động của bạn hay không và lựa chọn bài tập, hình thức, cường độ tập phù hợp.
– Khi bạn cảm thấy không khỏe, không nên tập thể dục. Cần phân biệt giữa tình trạng khó chịu nói chung (thường là cảm thấy không khỏe về thể chất hoặc tinh thần) và tình trạng mệt mỏi hoặc bệnh tật nghiêm trọng. Hãy lắng nghe cơ thể và nếu trong quá trình tập thể dục thấy mệt mỏi cũng nên ngừng tập.
– Hãyđặt mục tiêu tập thể dục 20-30 phút, ít nhất 3 lần một tuần khi bạn mới bắt đầu. Sau đó dần dần tăng lên 45 phút, ít nhất 3-4 lần một tuần, trong vài tháng. Đặt cho mình một số mục tiêu nhỏ để đạt được trong một khoảng thời gian có thể mang lại động lực và duy trì tập luyện tốt hơn.
Khuyến cáo người lớn cần ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, như đạp xe, đi bộ nhanh…
Người lớn cũng cần hoạt động tăng cường cơ bắp, như nâng tạ hoặc chống đẩy, ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
